Pierre Dukan egy francia táplálkozási szakember, negyvenéves diétás kutatási tapasztalattal. A 70-es évek elején elkezdett dolgozni egy fogyás technika létrehozásán, amely minden betegnél működhet, függetlenül az elhízást okozó problémáktól.
A „Nem tudom, hogyan kell lefogyni” című könyv (amely azonban nem volt az első), a világ dicsősége Dukanba érkezett. Rendszerének követőit, akiknek sikerült jelentősen lefogyni, kiszámítják a világ tízezreiben. A mai napig Pierre Dukan 19 könyvet adott ki egy közös számlával, amelyet több mint 10 nyelvre fordítanak, és milliók adják el.
A Ducan étrendje nem ideiglenes. Ennek a technikának az a jelentése, hogy egy súlyos embernek, aki meg akarja tartani az eredményt, be kell tartania a táplálkozási bizonyos szabályokat az egész élet során. Számos olyan klub és fórum található, amelyekben a Ducan -i élelmiszerek fogadói véleményeket és recepteket cserélnek, valamint erkölcsileg támogatják a kezdőket, akik úgy döntöttek, hogy elindulnak a súly normalizálásának útjára.
A ducan étrend általános alapelvei
A szlogen, amely elősegíti a rendszer népszerűsítését - „annyit eszik, amennyit csak akar”, megfelel a rendszer alapelve. A portok valóban nem normalizálódnak, de a korlátozások magukra a termékekre, a gázállomásokra, a fűszerekre és a főzési módszerre vonatkoznak, amelyek továbbra is bizonyos önszervezésre és akaraterőre van szükségük. Az első dolog, amit a Ducan módszer szerint fogyni akarnak, az, hogy tesztet végezzen a hivatalos weboldalon, hogy meghatározza a tökéletes súlyukat.
Meg kell határozni a fogyás minden szakaszának időtartamát a napig. A teszt nemcsak a normál súly meghatározásának legegyszerűbb alapelveit veszi figyelembe, mint például a „csukló növekedési-a-chirin” aránya, hanem a személyesebb tényezők is: mi volt a minimális és a maximális súly, vannak gyermekek, és hány hosszú ideig tartanak súlygyarapodás stb.
A Dukan étrendje 4 részből áll - mindegyik szigorúan meghatározott funkciót lát el a testtömeg normalizálásának és stabilizálásának folyamatában: „Attack”, „Cruise”, „Konszolidáció” („Fixing”) és „stabilizáció”. Annak ellenére, hogy a fogyás elérte a normál súlyt, általában az étrend második és harmadik periódusa között, az utolsó két fázisra van szükség a súly stabilizálásához és az életalapú élelmiszer -szokások konszolidálásához.
Mindegyik szakaszban az engedélyezett és tiltott termékeket elosztják, azonban egy termék - Oat Bran - kötelező napi első három szakaszban történő felhasználásra. Ezenkívül, a Dukan étrendjének figyelembe véve, a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell a sófogyasztást, és napi 2 vagy annál több literre növelni kell a vízmennyiséget. Ez elősegíti a felesleges nedvesség eltávolítását a testből, és felgyorsítja a zsírégés folyamatait.
A Ducan étrendje úgy van beépítve, hogy az első szakaszban jelentős súlycsökkenést szervezzen, majd hetente 1 kg -os fogyást érjen el. Ennek alapján a teljes fogyásrendszert felépítik. Ez az étrend szigorúan fehérje, amely már az első szakaszban világossá válik. A fehérjetermékeket szinte korlátozások nélkül lehet fogyasztani, de zsírokkal és gyors szénhidrátokkal szinte teljes mértékben - a harmadik fázisig kell elkülönülnie.
Ennek vannak hátrányai, amelyek általában nem vonatkoznak az étkezési helyekre, és amelyekről egy kicsit később beszélünk. Ezenkívül a fogyás előfeltétele a Ducan rendszernek megfelelően a fizikai aktivitás növekedése, amelynek minimális időtartamát és intenzitását az egyes szakaszokban külön -külön határozzák meg. A Ducan módszer alapelveinek rövid megnevezése a következők:
- Az egyéni jellemzőktől függően a fogyás személyes sémájának összeállítása;
- Négy étrend elosztása, amelyek lefedik mind a súly normalizálásának, mind az egész életen át tartó kontrolljának;
- Többnyire protein és protein-vegethető étrend;
- Az étrend hosszú időtartamát, mivel ezt a tervet, bár a jelentéktelen túlzott súlyú emberek használhatják, még mindig inkább az elhízású betegek számára készültek;
- Sima fogyás - hetente 1 kg;
- Az alkohol, a cukor, a keményítőtermékek és a magas cukortartalmú édes gyümölcsök teljesen tilos;
- A fizikai aktivitás jelenléte;
- Só korlátozása;
- A zab korpa napi használata;
- Ételek adagkorlátozások nélkül;
- A zsírok és termékek szinte teljes kizárása, amelyek késleltetik a vizet a fogyás minden szakaszában.
Most, hogy látjuk a Ducan módszer általános képét, eljött az idő, hogy közelebbről megvizsgáljuk és megértsük a részleteket.
Meddig tart az étrend?
Mint korábban említettük, az egyéni súlycsökkenés séma kiszámítható, ha a tesztet a hivatalos weboldalon átadja. Ugyanakkor a hozzávetőleges terv (attól függően, hogy hány kilogrammot akar elveszíteni, és mivel az utolsó szakasz az életet tartja), így fog kinézni:
- 5 kg: 2 nap - támadás, 15 nap - hajózás, 50 nap - konszolidáció;
- 10 kg: 3 - támadás, 50 - körutazás, 100 - konszolidáció;
- 15 kg: 4, 85, 150;
- 20 kg: 5, 120, 200;
- 25 kg: 7, 155, 250;
- 30 kg: 7, 190, 300;
- 40 kg: 9, 250, 400;
- 50 kg: 10, 330, 500;
- stb.
Mint láthatja, a Ducan étrendje nem jelenti a villámlás -gyors változásokat -célja az eredmény fenntartása és a súlycsökkentés megakadályozása a jövőben.
Az első fázis. Támadás
Ez egy kizárólag protein fázis, amelynek során 72 alacsony zsírtartalmú fehérjeterméket fogyaszthat. Ez a legkevésbé hosszú (2-10 napig), és elsősorban ilyen célokra szolgál:
- Adjon pszichológiai lendületet a fogyáshoz, mivel ebben az időszakban 1,5 és 6 kg között veszíthet. Ez motivációt és képességet ad a kilátások értékelésére, valamint az első bókok megszerzésére a "Te húzott!" Lelkában. És a „Jól nézel ki”, ami a további küzdelemhez vezet;
- Távolítsa el a felesleges vizet. Számos súlycsökkentő rendszer ezt a technikát használja a gyorsabb zsírégetés eléréséhez. A vízcserét a lipolízissel (durván szólva, a zsírok metabolizmusával és a lipidek zsírsejtekből történő eliminációjával), és minél gyorsabban megszabadulsz a felesleges víztől, annál gyorsabban kap lehetőséget arra, hogy megszabaduljon a túlzott zsíroktól;
- Konfigurálja a testet és a pszichét egy új hosszú étrendhez.
Megengedett és tiltott termékek
- Hús: sovány, bőr és zsír nélkül (és csak a legkevésbé zsíros darabok): borjúhús, marhahús, nyúl, alacsony zsíros baromfi bőr nélkül, a lovas megengedett, kivéve a fájlrészt és az anthakotot. Tilos: sertéshús, bárány, kacsa és libavés. A belsőségből marhahús, borjúhús, csirke- és pulykamáj, vesék, nyelv használható. Korlátozott mennyiségű sovány, alacsony zsíros sonka is megengedett, akár 4%-ig is megengedett;
- Hal. Minden, kivétel nélkül, megengedett, beleértve a zsíros fajtákat, a kaviárt és a tejet;
- Rákfélék és puhatestűek, valamint a sózott és alacsony zsíros termékek tőlük;
- Tojás. A fehérjék korlátozás nélkül megengedettek, de a tojássárgájának 2 db -ot kell korlátozniuk. naponta;
- A kis tejtermékek megengedettek, de feltéve, hogy a zsírtartalom 0% vagy egy kicsit több. Ha száraz tejet használ, akkor a fogyasztás legfeljebb 3 evőkanálra kell korlátoznia. naponta.
A fenti termékeket zsír használata nélkül kell elkészíteni. A legkívánatosabb sütni, főzni és főzni, de olaj nélkül megsütheti őket egy serpenyőben. Az italoktól és adalékanyagoktól az ételekig a következőket használhatja:
- Italok: Különböző teák megengedettek, beleértve a gyógynövényt, valamint a kávét, a tiszta vizet, az étrendet és az egyéb étkezési italokat;
- Kapaszok: Bármely ecet (alma, szőlő, balzsam), szójaszósz, citromlé (csak mártással vagy fűszerként megengedett; inni limonádét, és van egy citrom), a mustár nagyon mérsékelt mennyiségben megengedett (a víz késleltetésére való képesség miatt), a paradicsompaszta cukor nélkül és kis mennyiségű sóval megengedett 2 evőkanál. Naponta, olajbogyó vagy repeseolaj - 1 kávékanál, paraffinolaj - 1 evőkanál. (Semmilyen esetben ne melegítsen és ne sütje rá, ha használja, hígítsuk szódavízzel 1: 1);
- Édes: Fogyaszthat szédőt nulla kalóriatartalommal. Egyéb édes fújás (glükóz, fruktóz, agave szirup vagy kukoricaszirup, szorbit stb.) Teljesen tilos;
- Kulináris adalékanyagok: zselatin vagy agar-agar, sütőpor, szóda, élesztő;
- Só: 1 (vagy kevesebb) kávékanál domb nélkül naponta;
- Rákpálcák: Legfeljebb 8 db. naponta;
- Cornishons: napi 2 kicsi;
- Fehérjeporok és koktélok -korlátozások nélkül (feltéve, hogy alacsony -zsíros vagy teljesen alacsonyak).
Kötelező kiegészítések
- Igyon legalább 2 liter vizet;
- Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 20 percig dolgozzon. Tanácsos egy másik tevékenység összekapcsolása;
- Egyél napi 1,5 evőkanál. zab korpa.
Az első szakasz jellemzői
- A szájból kellemetlen szag lehetséges. Ez az összes fehérje étrend problémája, és az emésztőrendszer fermentációjához kapcsolódik. Általános szabály, hogy eltűnik, amikor a következő szakasz változik;
- Szárítsa meg a szájat. A fehérjetartalmú étrendhez is kapcsolódik. A víz kiválasztását és ennek eredményeként a kiszáradás néhány tünete. Ebben az esetben csak vigye magával egy üveg vizet, és igyon kis adagokban. Ha néhány nap elteltével megmarad a szájszárazság vagy más riasztó tünetek, érdemes megszakítani az étrendet és orvoshoz fordulni;
- Az első napokban fáradtság lehetséges, amely alacsony vércukorszinttel jár;
- Ha a "támadása" 3 napnál hosszabb, akkor székrekedés és nem gyomoros fájdalom lehetséges. Ha a fájdalom jelentős lesz, forduljon orvoshoz.
A második szakasz. Cruise (váltakozás)
Ez a szakasz átlagosan két hónaptól hat hónapig tart. Ez a főként fehérjetermékek használatához is kapcsolódik. Ez idő alatt, a tervek szerint eléri a tökéletes súlyát. Csak az eredmény megszilárdítása és a helyes élelmiszer -viselkedés oktatása az élet hátralévő részében.
A második szakaszban 28 zöldséget adnak az étrendhez, és az adalékanyagokra vonatkozó szabályok kissé gyengülnek, és a menüben lévő korpa száma 2 evőkanálra növekszik. naponta. A „Cruise” abban rejlik, hogy a fehérje-, fehérje- és zöldségnapokat kell váltania. A Ducan azt javasolja, hogy a mai napokon váltakoznak, de választhat egy másik sémát magának, például 2 -ből 2 -ből 3 naponként.
Megengedett és tiltott termékek
- Az első fázis összes terméke megengedett;
- A zöldségek közül uborkát, paradicsomot, borsot, retek, spárga, édeskömény, tapaszbab, különféle hagyma, tök, káposzta, zeller, spenót, padlizsán, enizhay, cukkini. Korlátozott mennyiségben megengedett a sárgarépa és a répa. Mindenféle zöldet és néhány NECRA -beadványos zöldséget is fogyaszthat;
- Bármilyen gombát enni;
- Ezen felül hozzáadhat 1 evőkanál hozzáadást az étrendhez. Ketchup vagy egy rész sovány joghurt gyümölcsökkel, valamint 1 teáskanál. kakaó vagy kukoricakeményítő. Ennek a terméknek a két részét azonban naponta lehet fogyasztani;
- Az engedélyezett adalékanyagok listáját citrommal és héjjal, olaj és cukor nélküli aromaanyagokkal, alacsonyan termelt húsleveskockákkal, édességekkel és íny aszpartámmal töltik fel, a cukor helyett;
- A növényi olaj egy részét 1 teáskanálra növelik;
- A fehérje- és zöldségnapokon lévő paradicsompaszta korlátozások nélkül fogyasztható, a fehérjékben-és több mint 1 evőkanál;
- Avokádó, hüvelyesek (kivéve a javító babot), kukorica, burgonya, olajbogyó és olajbogyó, mindenféle gabonafélék és természetesen tészta;
- Az articsóka mérsékelten fogyasztható;
- Engedhető, hogy 1 evőkanál enni. búzakorpa székrekedéssel;
- A tejtermékeket, még az alacsony zsírokat is, napi 1 kg -ig kell korlátozni;
Kötelező kiegészítések
- A kötelező sikátor ideje napi 30 percre növekszik;
- A zabkorpa napi része 2 evőkanálra növekszik;
- Az ivási rendszer változatlan marad.
A fázis a harmadik. Konszolidáció (konszolidáció)
Ez a fázis előkészíti Önt a normál táplálkozásra, és elősegíti az eredmény megszilárdítását, hogy elkerülje a súlyt hozamot. Ennek a fázisnak az időtartamát egy egyszerű képlet szerint számítják ki: az elveszett kilogrammok számát megszorozzuk 10 nappal. Tehát, ha 36 kg -ot veszített, akkor a konszolidációs szakasz időtartama körülbelül egy év lesz. Ebben a szakaszban bizonyos kulináris örömök megengedettek: a keményítőtartalmú ételek és a csomagtartó napjai.
Ez utóbbi "a lélek ünnepe" -nek hívják, és tartalmazza az Aperitif egész ünnepi ételét, az első, a második és a desszertet. Ezen étkezés során megengedheti magának, hogy abszolút termékeket enni. Ugyanakkor vannak korlátozásaik a betöltési napokra is, amelyeket az alábbiakban figyelembe kell venni. Maga a fázis feltételesen fel van osztva a felére. A konszolidáció második felében a megengedett betöltési napok száma növekszik.
Ha ennek a szakasznak az első felében 1 adag keményítőterméket és egy ünnepi étkezést engedélyezhet hetente, akkor a második időszakban az ilyen élvezetek száma megduplázódik. Ebben az időszakban meg kell határoznia a heti egy napot, amely fehérje-kirakodás lesz-a „támadás” fázisban megengedett termékekből fehérjetartalmú ételeket fog enni. Meg kell figyelnie az ilyen kirakodást az életre, hogy a súly normál maradjon.
Megengedett és tiltott termékek
A korábbi fázisokban jelenlévő termékek mellett a napi étrendbe is hozzáadják:
- 2 darab teljes kiőrlésű kenyér;
- 40 g szilárd sajt (az olvasztott, kecske és penész kivételével). Ezenkívül a sajtnak nem szabad 40%-nál találhatók;
- 1 Gyümölcs egy ököl vagy egy csésze bogyó, egy szelet dinnye vagy görögdinnye méretű. Kerülje a banánt, a cseresznye, a cseresznye, a szőlőt, a füge;
- Korlátlan mennyiségben bárány, sertés és szalonna megengedett;
- A megengedett mennyiségű növényi olaj 1 evőkanálra növekszik.
Az étkezés betöltésének szabályai
- Ne vegye be a kiegészítőt;
- Ne rendezzen 2 rendszert egymás után;
- Az étkezésnek az első edényből, a második edényből, a desszertből és az aperitif -ből (bor és sajt) kell állnia.
Megengedett keményítőtermékek
- Tészta. Legfeljebb 220 g. Szélesülhet paradicsompasztával vagy mártással friss paradicsomból hagymával és fűszerekkel. Hozzáadhat egy kis parmezánt a tésztahoz;
- Rizs, búza zabkása, bulgur, kuszkusz. Legfeljebb 200 g;
- Hüvelyesek - bab, borsó, csicseriborsó, lencse stb. Legfeljebb 220 g;
- Burgonya. Legfeljebb 125 g. Csak egyenruhában vagy fóliában sütve.
Ezenkívül a zabkorpa adagja 2,5 evőkanálra növekszik, és a séták időtartamának legalább 25 percnek kell lennie.
Negyedik szakasz. Stabilizáció
Ez nem annyira az étrend fázisa, mint az új életmód, mivel a súlycsökkentés megakadályozása érdekében örökre meg kell változtatnia az élelmiszer -szokásokat. Az új gasztronómiai szabályai így hangzik:
- A hét egy napja fehérje. Egyél a "támadás" alapelvein;
- Igyon legalább 2 liter vizet naponta;
- Séta legalább 20 percig naponta;
- Hajtsa vissza a lift, a mozgólépcsőt és, ha lehetséges, tömegközlekedést;
- Fogyasszon 3 evőkanál. zab korpa naponta;
- Vigyázzon bármilyen sportra vagy fizikai aktivitásra. A különféle lehetőségek között megtalálhatja azt, ami minden bizonnyal nemcsak az előnyöket, hanem az örömöt is eredményezheti: tánc, kézi harc, tornaterem, futás, úszás stb.
Mi a teendő, ha bomlás történt?
Senki sem biztonságban van a kudarcoktól és a gyengeség perceitől. Most kerültél egy étrendre - majd a vendégek borral és süteményekkel jöttek hozzád! Nem tolerálja a fehérje étrendjét, és az éhség egyszerűen elviselhetetlen volt. Vagy talán nem tudott ellenállni az újév túladagolásának.
Kifogások találhatók, de az a tény - elesett és merte mindent, amit a hűtőszekrényben vagy a legközelebbi üzlet édességi osztályában volt. Ez nem oka az étrend dobásának vagy az elején elkezdeni. Csak „büntetnie” kell magát további korlátozásokkal, könnyes esküszni, hogy nem ismételje meg a hibáit, és továbblépjen a céljához.
- A fázistól függetlenül, 1-2 protein napokkal „büntetje” magát. Ha leesett a "támadás" szakaszban, akkor hosszabbítsa meg 2 napra;
- Korlátozza a sófogyasztást legalább 4-5 napig;
- Növelje az alvási időt 2 órával az álmatlan időszakra;
- Sétáljon legalább egy órát naponta 3-7 napig, attól függően, hogy mennyit esett le.
Ducan étrend receptek
Nem kell megfojtania a gabonaféléket és a sovány főtt melleket, mint sok étrend betartása során. Ezenkívül az amatőr kulináris szakemberek nagyon szenvednek attól, hogy nem tudják kiaknázni potenciáljukat a fogyás során. A Ducan étrendjének követői, akik nem szeretik a monoton ételeket, több száz recept állt elő, és sok ételt adaptált a kedvenc étrendjük szabályaihoz!
Palacsinta korpa
Összetevők:
- Zab korpa - 2 evőkanál;
- Búzakorpa - 1 evőkanál;
- Szója -izolátum - 1 evőkanál;
- Tojás - 1 pc.;
- Sütőpor - 1 teáskanál;
- Édesítő - 4 tabletta;
- Alacsony -zsíros kovás vagy kefir - 2 evőkanál;
- Az íz nem kötelező.
Készítmény:
Keverje össze az összetevőket, hagyja főzni 15-20 percig. Tegyen egy kanállal egy száraz anti -stick serpenyőre. Süssük alacsony lángon, amíg főzött, nem túl barnul.
Túró gombóc
Általánosságban elmondható, hogy az engedélyezett termékek listájából bármilyen kitöltést készíthet. Még egy kis sovány darált húst is tehet, és a gombóchoz hasonló ételt készíthet.
Összetevők:
- 250 g túró;
- 2 evőkanál. kukoricakeményítő;
- Tojás;
- Só ízlésre;
- A töltés nem kötelező.
Készítmény:
Keverje össze az összetevőket. Kanállal készítsen egy kanállal a szükséges mennyiségű túrós tömeget, képezzen „süteményt”, tegye a tölteléket és csipessze a széleket, gördítse a labdát a megbízhatóság érdekében. Főzzen kissé sózott vízben a felületre, mint a szokásos gombócok.
Cukkini, hússal és túróval töltve
Összetevők:
- Cukkini-1-2 PC-k;
- Túró vagy sült Brynza - 150 g;
- "Megengedett" hús vagy darált hús - 250 g;
- Tojás - 1 pc.;
- Fokhagyma - 1 szegfűszeg;
- Zöldek - 2 evőkanál;
- Só és bors - ízlés szerint, de a lehető legkevesebb.
Készítmény:
Óvatosan vágja le a farkát a cukkini -ból - úgy, hogy a helyes henger a lehető legnagyobb mértékben kiderüljön. Javasoljuk, hogy még a vásárlás során már egyenes cukkinit válasszon. Kés és kanál segítségével szórja ki a magot a cukkini -ból. Tegye óvatosan, hogy ne szakítsa át a bőrt. Finoman vágja le a húst. Vágjuk a cukkini pépét, a sót, hagyja állni 15-20 percig, és nyomja ki a lé.
Keverje össze a húst, a cukkini pépét, a túró/feta sajtot, a tojást és a zöldeket. Só. Óvatosan töltse be a cukkinit a kapott keverékkel. Helyezze egy tartályba vagy alakba, süsse 20-30 percig, 200–220 fokos hőmérsékleten. Ha van keveréke a töltéshez, akkor hozzáadhat 1 evőkanál. Korpa és süsse a húsgombócot sovány joghurtban szójaszószmal és fűszerekkel.
Egy kanál kátrány a Dukanov étrendben
Mindenféle webhely sokat beszél a Ducan módszertanának előnyeiről - és teljesen elfelejti, hogy a legtöbb étrendhez hasonlóan egy másik oldala van: ellenjavallatok és hiányosságok. Mivel a Dukan étrendje kifejezett fehérje, az ilyen rendszerek minden hátránya benne rejlik, ideértve a hormonális háttér és a krónikus székrekedés esetleges megsértését. Ezenkívül a gyors szénhidrátok, amelyeket az 1. ábra ellenségének tekintnek, szintén az agy fő üzemanyagjaként szolgálnak.
Először gátolhat, álmosság, kognitív funkciók és hangulatok romlása. Ha bármilyen problémája van az emésztőrendszerrel, gondoljon kétszer. Mielőtt átvált egy fehérje étrendre, feltétlenül konzultálnia kell egy olyan orvoshoz, aki megfigyeli a betegségét, vagy más hozzáértő szakembert. Ne feledje, hogy egyes hormonok érzékenyek az étrend fehérjéire is.
Ha problémái vannak a hasnyálmirigy -hormonokkal vagy az agyalapi mirigykel, kérjen tanácsot endokrinológusának. Ezenkívül a Ducan étrendje kategorikusan nem alkalmas terhes nők számára - ez nemcsak képes megerősíteni az ebben az állapotban rejlő kellemetlenségeket, hanem nem is kiegyensúlyozott. A terhesség és a szoptatás során, ha fél attól, hogy fogyjon, csak menjen egészséges táplálkozásra a terhes nők számára, ami nemcsak a súlyával kapcsolatos problémáit, hanem a magzat igényeit is figyelembe veszi.
Ducan rendszer: Eredmények és áttekintések
Sokat beszélünk a zabkorpa használatának megfelelőségéről. Az étrend csatlakozói közül még egy vicc is van, hogy Ducan nem kevesebb pénzt keresett Bran népszerűsítéséért, mint a könyveinek és szemináriumainak eladásának. A jó hír az, hogy Ducan étrendje valóban működik! A Ducan módszer szerint több ezer példa van a súlycsökkenésre 5, 10 és 60 kg esetén.
És több tízezer követő lassan, de minden bizonnyal elveszíti a kilogramm zsírt, ennek az étrendnek köszönhetően. Tehát, ha nincs ellenjavallata a fehérje étrenddel és a zabkorpa elleni allergiákkal kapcsolatban, de kitartó, vágyakozik a „Dukan által készített receptek keresésére”, és elkészítheti saját kulináris könyvét, amely hűséges társa lesz a harmónia küzdelmében, akkor talán ez a technika a tökéletes választás.